Die individuelle Konzentrations- und Leistungsfähigkeit schwankt im Laufe des Tages. Wenn du verstehst, wie dein Tagesrhythmus funktioniert, kannst du deine Aufgaben und Aktivitäten so planen, dass sie bestmöglich zu dir passen.
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8 Stunden Vollgas geben, jeden Tag, kaum Pausen – So stellt sich wohl so mancher Arbeitgeber den perfekten Mitarbeiter vor.
Doch die Realität sieht anders aus: Unser persönliches Energielevel und unsere Konzentrationsfähigkeit schwanken im Laufe des Tages.
Wer versucht, gegen diese natürliche Leistungskurve anzukämpfen, zahlt mit Müdigkeit, Stress und sinkender Produktivität.
Anstatt also unseren individuellen Tagesrhythmus zu ignorieren, sollten wir die Kenntnis darüber zu unserem Vorteil nutzen.
In diesem Blogartikel zeigen wir dir, wie du mit einer cleveren Planung deiner Aktivitäten und Aufgaben mehr erreichst und das mit weniger Frust und Stress.
Was versteht man unter der persönlichen Leistungskurve?
Die persönliche Leistungskurve, auch Arbeitskurve genannt, beschreibt den Verlauf der Leistungsfähigkeit eines Menschen im Laufe eines Tages.
Sie zeigt auf, in welchen Zeitabschnitten wir am konzentriertesten und produktivsten sind und wann die Phasen der Müdigkeit und des Leistungstiefs eintreten.
Die individuelle Form der Kurve kann von Mensch zu Mensch stark variieren. Typischerweise lässt sich die Kurve aber wie folgt beschreiben:
- Morgens: Nach dem Aufstehen steigt die Leistungsfähigkeit meist langsam an, bis sie am Vormittag einen ersten Höhepunkt erreicht. Hier sind wir typischerweise am leistungsfähigsten.
- Mittags: Um die Mittagszeit herum fällt die Leistungskurve häufig ab. Vom sogenannten Mittagstief hat wohl jeder schon einmal gehört. Grund hierfür ist, dass der Körper einen Großteil seiner Energie auf die Verdauung des Mittagsessens legt.
- Nachmittag: Nach einer Mittagspause und etwas Erholung steigt die Leistungsfähigkeit am Nachmittag wieder an und erreicht am späten Nachmittag/frühen Abend einen zweiten Höhepunkt.
- Abends: Im Laufe des Abends nimmt die Leistungskurve dann ab und sinkt bis zur Nacht hin auf ein niedriges Niveau.
Beachte aber, dass dies hier nur ein allgemeines Muster ist und die individuelle Leistungskurve von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden kann, wie zum Beispiel:
- Chronotyp: Menschen, die morgens aktiv sind (Frühaufsteher, „Lerchen“), haben ihre Leistungsspitze oft am Vormittag, während Abendmenschen (Morgenmuffel, „Eulen“) ihre beste Zeit am Abend haben.
- Schlaf: Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für eine optimale Leistungsfähigkeit unerlässlich.
- Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert dem Körper die Energie, die er für konzentriertes Arbeiten benötigt.
- Stress & Aufgabentypen: Stress kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigen. Außerdem beanspruchen uns verschiedene Aufgaben bzw. Tätigkeiten unterschiedlich stark und benötigen daher mehr oder weniger Energie.
Tipps zum Gestalten der persönlichen Leistungskurve
1. Finde heraus, wie deine persönliche Leistungskurve aussieht.
Wie gerade erwähnt, können sich die Leistungskurven von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Es ist daher wichtig, seinen persönlichen Rhythmus zu kennen.
Gegebenenfalls weißt du schon aus Erfahrung, wo du dich am Tag am produktivsten fühlst und wo deine Leistungstiefs warten. Ist das aber nicht der Fall, kann es sich lohnen darauf, die kommenden Tage gezielt darauf zu achten. Um dabei den Überblick nicht zu verlieren, kannst du deine Energie einfach in einer Übersicht festhalten.
2. Aufgaben entsprechend deines Tagesrhythmus einplanen
Je nachdem wann du deine Aufgaben planst, am Anfang der Woche oder am Anfang des Tages, verschaffe dir einen Überblick über alle anstehenden Tasks. Priorisiere sie dann nach Schwierigkeitsgrad (=Konzentrationsintensität) ein und verteile sie entsprechend auf die Tageszeiten.
Vormittagshoch:
- Meist höchste Konzentrationsfähigkeit
- Zeit für die größten Herausforderungen = anspruchsvolle Aufgaben und Meetings
- Fokuszeit-Blocker in den Terminkalender setzen
- Weitere, weniger wichtige Termine ablehnen
- Banale Aufgaben (bspw. E-Mails checken) vermeiden
Mittagstief:
- Oftmals sinkt hier die Leistungsfähigkeit
- Richtige Phase für weniger anspruchsvolle Aufgaben
- Routineaufgaben, Organisations-Tasks, interne Absprachen mit Kollegen oder E-Mails checken
Zweites Hoch am Nachmittag:
- In der zweiten Tageshälfte kehrt am Nachmittag wieder Energie zurück
- Hier können (weniger anspruchsvolle) Meetings eingeplant werden
- Aufgaben die zwischen einfach und sehr anspruchsvoll liegen, manuelle Aufgaben, Recherche-Aufgaben
- Vorbereitung für größere Herausforderungen für den nächsten Tag
3. Plane regelmäßige Pausen ein
Die Leistungskurve zeigt, dass wir nicht den ganzen Tag auf Hochtouren arbeiten können und es wichtig ist, unserem Kopf Phasen der Ruhe und Erholung zu gönnen. Plane daher aktiv Pausen in deinem Alltag ein, in dem du dich bewegst, einmal durchatmen und im besten Fall mal frische Luft schnappen kannst.
Außerdem kann es auch sinnvoll sein, innerhalb von Aufgabenblöcken kurze Pausen einzubinden. Die Pomodoro-Technik kann dabei eine hilfreiche Methode sein.
4. Achte auf eine gesunde Ernährung
Auch wenn es abgedroschen klingt und dieser Tipp wirklich kein Geheimnis ist, aber eine gesunde Ernährung spielt für unser allgemeines Wohlbefinden eine zentrale Rolle und somit auch für unsere Leistungskurve.
Besonders stark merken mir das z.B. nach einem sehr fetthaltigen Mittagessen, da ist das bereits erwähnte Mittagstief nicht weit.
An dieser Stelle einen ganzen Ernährungsexkurs aufzuzeigen, würde zu weit führen. Grundsätzlich solltest du aber beachten:
- Abwechslungs- und Nährstoffreiche Ernährung
- Ausreichend Flüssigkeit (am besten Tee oder Wasserflasche direkt am Platz)
- Zu große und sehr fetthaltige Mahlzeiten, besonders mittags, vermeiden
5. Sorge für ausreichend Schlaf
Wie viel Schlaf man braucht, ist auch wieder eine individuelle Angelegenheit. Grundsätzlich empfiehlt sich aber bei Erwachsenen ein Zeitraum von 7 bis 9 Stunden.
Ausreichend Schlaf ist essenziell für die Regeneration des Körpers und des Geistes. Während der Nacht durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen, in denen wichtige Prozesse wie Zellreparatur oder Gedächtniskonsolidierung erfolgen.
Ein Mangel an Schlaf kann zu Erschöpfung und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen sowie weiteren gesundheitlichen Problemen.
Um die Qualität deines Schlafs zu verbessern, solltest du auf eine regelmäßige Schlafroutine achten. Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Vermeide kurz vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol, da diese den Schlaf stören können.
Auch wenn es schwerfällt, Abends sollte man die Bildschirmzeit reduzieren, da das künstliche Licht unsere natürliche innere Uhr beeinflussen kann und uns so länger wach hält.
Key Takeaways – Leistungskurve richtig nutzen
- Verstehe deine Leistungskurve: Kenne die Zeiten deiner Energie-Hochs und -Tiefs.
- Aufgaben smart einplanen: Priorisiere anspruchsvolle Aufgaben für Leistungshochs und weniger anstrengende Aufgaben für Leistungstiefs.
- Regelmäßige Pausen: Integriere Pausen, um deinem Kopf Erholung zu gönnen und deine Energie aufzufrischen.
- Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
- Ausreichend Schlaf: Sorge für ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf für optimale Regeneration.
Probiere die Tipps aus diesem Artikel aus und gestalte deinen Tag effizienter. Du wirst sehen, dass du nicht nur produktiver, sondern auch zufriedener und entspannter bist. Dein Körper und Geist werden es dir danken!
